Άσπρα Φασόλια

Τα άσπρα φασόλια αποτελούν τα πιο κοινά φασόλια, γνωστά σε ολόκληρο τον κόσμο. Η πρώτη τους εμφάνιση χρονολογείται στα αρχαία χρόνια στην Κεντρική και Νότια Αμερική, τις Άνδεις και το Περού.

Στην Ευρώπη έφτασαν περίπου το 16ο αιώνα, μετά την ανακάλυψη της Αμερικής. Σήμερα καλλιεργούνται σε πολλές περιοχές της γης, ενώ στην Ελλάδα καλλιεργούνται κυρίως στη Μακεδονία, τη Βόρειο Πελοπόννησο και τη Θράκη.

Διατροφική αξία

Τα άσπρα φασόλια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Αυτό αποτυπώνεται  στο γεγονός ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα.

Άσπρα φασόλια και πρωτεΐνες

Τα φασόλια είναι μακράν η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών, αφού έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα.

Περιέχουν 21 έως 25% πρωτεΐνη κατά βάρος, το οποίο είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι άλλα φυτικά προϊόντα.

Η πρωτεΐνη των φασολίων είναι ατελής, γιατί δεν περιέχουν το αμινοξύ κυστεΐνη.

Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να ξεπεραστεί τρώγοντας συνδυαστικά λίγο ρύζι ή άλλα δημητριακά, σπόρους ή ξηρούς καρπούς, ή μαύρο ψωμί ή ασπράδι αυγού, ή μια κουταλιά γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Άσπρα φασόλια και υδατάνθρακες

Εκτός από την πρωτεΐνη, τα φασόλια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχουν στον οργανισμό μας ενέργεια.

Το 60-65% των θερμίδων στα ξερά φασόλια προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτή είναι κυρίως με τη μορφή αμύλου, ανθεκτικό άμυλο και μικρές ποσότητες από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες.

Τα ξερά φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ο οποίος βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής κατά την κατανάλωση ενός μεικτού γεύματος.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη.

Φασόλια και λιπαρά

Η περιεκτικότητα του φασολιού σε λίπος είναι πολύ χαμηλή και περιέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα (85%). Επίσης, τα φασόλια δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Φασόλια βιταμίνες και μέταλλα

Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό, φωσφόρο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο.

Τα λευκά φασόλια έχουν σχεδόν τη διπλάσια περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα μαύρα φασόλια και τη μισή περιεκτικότητα από τα κόκκινα φασόλια.

Φασόλια και φυτικές ίνες

Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, παρέχοντας έτσι τα θρεπτικά οφέλη και των δύο κατηγοριών φυτικών ινών.

Οι διαλυτές ίνες στα φασόλια, μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Έτσι, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) στο αίμα και διατηρούν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη).

Τα φασόλια παρέχουν σημαντικές ποσότητες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, επιταχύνοντας τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης βοηθά και σε άλλες συνθήκες που πλήττουν το πεπτικό σύστημα.

 Φασόλια σε κονσέρβα

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν τη χρήση κονσερβοποιημένων λαχανικών ή φρούτων. Τα φασόλια όμως σε κονσέρβα διατηρούν το περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες και σε αντικαρκινικές δράσεις των διαφόρων φλαβονοειδών.

Επιπλέον, τα φασόλια σε κονσέρβα αποτελούν μια εξαιρετικά γρήγορη και εύκολη επιλογή, δεδομένου του μεγάλου χρόνου προετοιμασίας για το μαγείρεμα τους.

Καλό είναι να στραγγίζονται και να ξεπλένονται με νερό τα φασόλια, έτσι ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε νάτριο.

Μαγειρική αξιοποίηση

Τα άσπρα φασόλια είναι τα πλέον χαρακτηριστικά για την παραδοσιακή μας φασολάδα. Μπορούν να καταναλωθούν σε άλλου είδους σούπες, σε άλλα φαγητά με λαχανικά, με ψαρικά ή με χταπόδι.

Ακόμα μπορούν να συνδυαστούν με διάφορες σαλάτες. Για τους χορτοφάγους ή για αυτούς που θέλουν να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό μπορούν να γίνουν ωραιότατοι κεφτέδες.